新會員必看：10 個更好健身房訓練小技巧，打造高效鍛鍊計劃

卡倫‧普林西帕托（Karen Principato）從小就是跑步愛好者，某天誤打誤撞跑去參加普拉提課，結果她震驚地發現：「普拉提太難了！」但也正因為跨出了舒適圈，她的體能與專注力都獲得了全方位提升。許多新會員跟普林西帕托一樣，剛加入健身房時總有習慣性的盲點。為了讓你少走冤枉路，我們訪問多位專業教練與健身達人，整理出新手在健身房最容易犯的十個錯誤，並一一解決之道，幫你快速建立高效又安全的鍛鍊計劃。

1. 缺乏計劃

直接進健身房而沒做任何功課，就好像去超市不帶購物清單：你不知道該買什麼、該做什麼。即使你在 YouTube 或 Instagram 上看到了一個看似厲害的隨機訓練，也不能憑空瞎練。太過隨意只會浪費時間，甚至容易受傷。

「你不能光憑感覺強行上健身房，尤其當你有明確目標（減脂、增肌、改變體態）時，更需要事先寫下計劃，並遵循執行，才能確保動作正確、高效達標。」——私教 Ashley Borden。

不確定如何下手？別擔心，找間你信任的健身房，與幾位認證教練聊聊，請他們量身設計專屬的入門計劃。「挑選有共同理念、且讓你感覺自在的教練，能大大增強持續訓練的意願。」——NASM 認證教練 Kindal Boyle。

小撇步：最少持續執行 6–8 週，給專業計劃一個機會才能看到明顯成效。

2. 沒依目標挑選訓練內容

習慣讓我們只做自己最熟悉、最舒服的動作：如果你愛做跑步，就一直踩跑步機；愛舉重，就一直在槓鈴區巡迴。久而久之，你的身體就會適應單一訓練模式，結果運動成果停滯不前，肌肉還容易過度使用而受傷。

「要走出舒適圈，才能真正看到身體變化。」——Ashley Borden。

解方：每 6–8 週就變換訓練內容。跑步機換成划船機、踏步機、橢圓機；常用啞鈴改換成壺鈴、新增藥球；甚至嘗試普拉提或瑜伽課，都能讓你的身體與大腦重新活絡。

3. 忽略重訓的重要性

你也許一到健身房就「先心肺再心肺」，相信持續有氧就能瘦。事實上，單靠跑步或踩單車雖能消耗熱量，但
肌力與骨質強化都要靠重訓。重訓可以增加肌肉量與基礎代謝率，尤其隨著年齡增長，肌肉與骨質流失加速，抗衰老的關鍵就在於舉重或身體重量訓練。

「舉重不只強健身體，更能啟動運動後 24–48 小時的『後燃效應』（afterburn），讓你下次訓練前都保持較高熱量消耗。」——Kindal Boyle。

建議：每週至少兩次重訓，可先從深蹲、伏地挺身、全身向上划船等基礎動作開始，慢慢累積肌力與技巧。

4. 不暖身就開始

時間緊迫就想馬上衝刺？這樣做，其實大大提高受傷風險。當你肌肉尚未熱開，就直接做高強度運動，會覺得動作「很卡」，且容易拉傷、扭傷。

正確做法：先用泡棉滾筒（foam roller）在大腿前側、臀部與背闊肌等大肌群滾動 1–2 分鐘，促進血流與放鬆肌筋膜；接著做 5–10 分鐘的關節動態暖身，例如輕鬆深蹲、肩關節畫圈、動態箭步蹲等，模擬接下來主要訓練動作的動作軌跡，讓身體一點點升溫，才能更有效率且安全地進入主訓練。

5. 光信任器材上的卡路里數字

你是否以為跑步機顯示「消耗 300 大卡」，就真的消耗 300 大卡？並不完全正確，除非你輸入高度、體重、年齡、性別，或是連結專業心率帶。不然，這些估算值往往誤差極大。

「最好的方式是關注自己的主觀努力程度（RPE），並配合心率帶來精準紀錄。」——Ashley Borden。

建議：使用心率帶監測心跳數，並留意自己在 0–10 的「努力感等級」：想減脂時建議保持在 6–7（有氧訓練）區間；若想增肌可採用短暫高強度衝刺或舉重時心跳落在 7–8。切記：減一磅體重需燒掉約 3,500 大卡。

6. 上課或運動時分心滑手機

邊跑步機邊滑手機、邊聽音樂還邊回訊息？你以為這樣省了時間，卻可能讓努力打折扣。當你大腦分神，身體很可能「機械式完成動作」，而非全心投入，也就錯失了真正的訓練強度與效率。

「想想你到底有多專心在運動？建議上課或做重訓時手機切飛航模式，把注意力完全放在身體感受與動作品質上。」——Kindal Boyle。

Tip：事先安排好運動清單和目標組數／重量，不要臨場鬼打牆。專注於每一次肌肉收縮與伸展，定能讓效果更明顯。

7. 錯誤飲食習慣

盲目跟風某種飲食法，或是完全不管健身前、中、後該吃什麼，常常會影響你的成果。不同目標（減脂、增肌、提升心肺）需要不同比例與時機的營養素攝取。

「如果不知道怎麼吃，建議找運動營養師或持證飲食教練幫忙，幫你調整：該攝取多少蛋白質、碳水化合物與脂肪？訓練前後補充哪些營養最關鍵？」

建議範例：
• 增肌：訓練前 1–2 小時，可補充 20–30 克蛋白質＋少量複合碳水（像燕麥）；訓練後 30 分鐘內再補充快速吸收蛋白質（乳清或豆漿）與易消化碳水。
• 減脂：控制總熱量缺口，早晚以高蛋白質、適量蔬菜＋少量好油，並把大部分碳水留在訓練後，平日攝取低 GI（升糖指數）的碳水化合物。

8. 睡眠不足或品質差

即便你每天都照表操課、認真吃、補充水分、找私教指導，如果睡眠不到位，健身成效依舊會大打折扣。睡眠時，身體修復受損肌肉、合成生長荷爾蒙，並清除乳酸與代謝廢物。

「要每晚爭取 7–8 小時深度睡眠，才能讓你的重訓動作與心肺訓練都有最佳恢復與成長。」

改善睡眠小撇步：
• 固定作息時間，睡前 1–2 小時不碰手機、筆電，遠離藍光干擾。
• 睡前避免高強度運動或大量刺激性飲料（含咖啡因）。
• 營造黑暗、安靜和涼爽（約 18–20℃）的睡眠環境。

9. 不追蹤進度

只憑鏡子裡的「感覺自己好像變瘦了」，並不夠具體。拍照、量身、記錄訓練內容才能真正掌握變化，並且及時調整。

建議做法：

• 量身數據：用軟尺測量腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍等；也可請專業健身房做體脂測量，或使用生物電阻測脂機。每月固定一次，數字才有可比性。
• 訓練日誌：記錄每次心肺運動分鐘數、心率區間；重訓動作、重量、次數與組數；柔軟度或瑜伽課時長。看到數據進步，就能持續獲得成就感。
• 飲食日記：記下每天所吃食物與飲品種類與份量，有助控制總熱量與宏量營養素比例，更快速找出盲點。
• 訓練多樣化：不定期請教練規劃新菜單，或嘗試不同有氧模式（如高強度間歇、階梯機、游泳），避免視覺疲乏、動力消退。

10. 不做自己喜歡的運動

無論瑜伽、搏擊、有氧舞蹈還是重量訓練，找到讓你「心甘情願」走進健身房的運動類型，才能達成長期堅持。若你不愛跑步，可以嘗試跳舞、有氧拳擊等。若不喜歡機械式舉重，可改以徒手或彈力帶訓練，並隨心情變化花樣。

「健身最重要的是持久性，只有你喜歡的運動，才會想日復一日地回到健身房。」

結論

新手在健身房最常犯的錯誤，其實多半來自「缺乏計劃」與「未兼顧全方位訓練」。從有氧、重訓、暖身、飲食、睡眠到進度追蹤、喜好選擇，各個環節都會影響最終成效。當你先做好方向規劃，避開上述十項常見陷阱，就能更有效率地達成目標：無論是減脂、增肌，或是保持體態，都能在 2025 年取得長遠且可持續的成果。

現在就整裝待發，把這篇建議列入行動清單，讓你的每一次健身都更有目的、更安全、更高效，並且真正看到改變！

重要聲明：
本文內容僅供教育與參考，並非醫療或專業健身建議。如有任何健康疑慮或特殊運動需求，請先諮詢合格醫師或認證教練。