用綜合格鬥 (MMA) 訓練重振你的健身計畫
什麼是綜合格鬥 (MMA)？
MMA 結合了拳擊、踢擊、巴西柔術、柔道與摔跤等多種武術技法。選手需在八角籠中無縫切換攻防，展現高超技術與頂尖體能。
為何把 MMA 加入訓練菜單？
- 多向度動作訓練：訓練身體向各個平面彎、轉、扭。
- 高強度心肺鍛鍊：結合爆發性短衝與耐力跑步。
- 功能性肌力提升：透過實用動作增強日常體能。
- 課程多樣化：動作變化豐富，維持訓練新鮮感。
MMA 訓練核心要素
1. 技術練習與對練
打擊技：練習直拳、勾拳、踢擊與護腿；地面技：練習摔投、控場與地面降服。重複「打、擒、摔、控」循環。
2. 爆發力量與敏捷
使用壺鈴抓舉、雪橇推拉、引體向上與立定跳箱等動作，提升瞬間爆發力與全身協調。
3. 耐力與心肺
間歇跑、坡道衝刺與循環訓練結合，模擬實戰時突發的高強度衝刺需求。
4. 核心穩定
利用懸吊訓練 (TRX) 進行平板支撐、懸吊撐體與懸吊體前彎，加強腹直肌與側腹肌的協調與穩定。
MMA 入門範例訓練
- 俯撐＋交替膝碰肘
俯臥撐後，交替將膝蓋抬至同側肘部，動作流暢連續。 - 交替側撐
前臂支撐平板後，側轉至側撐，交替左右並保持骨盆抬高。 - 直拳連勾拳＋波比跳
前後手直拳交替出拳後立即做一次波比跳，連續循環。
恢復與再生
注意睡眠與營養，並搭配泡沫軸放鬆、肌筋膜按摩或冷熱療法，促進肌肉修復與動作肌肉恢復。
常見問答 (FAQ)
- 想練 MMA 每週幾次？
- 建議每週 3–4 次，多交替技術練習、力量訓練與心肺課表。
- 一定要在 MMA 館嗎？
- 專業館能提供教練指導與對練夥伴，家裡也可用沙包、繩索與自重練習。
- 多長時間看得到效果？
- 持續 4–6 週後，通常可見到耐力、力量與技術明顯進步。
免責聲明：本文僅供參考，非專業醫療或教練建議。正式訓練前請先諮詢合格教練或醫師。
