在家健身攻略：不出門也能輕鬆運動

為什麼選擇居家運動？

寒冬嚇退你？健身房太遠或太貴？家務繁忙無法外出？在家健身省去外出的麻煩，沒有干擾，音樂隨你放，時間、空間都彈性。

建立居家運動習慣

• 安排計畫：像約重要行程一樣排定運動時段。
• 同伴系統：邀請朋友或伴侶一起，互相競賽、激勵。
• 激勵環境：貼上勵志海報、鏡子檢視動作、鮮豔配色提升心情。

三大運動類型

1. 有氧 (Cardio)

提升心跳頻率，強化心肺。例如高抬腿、側向滑步、跳繩原地跳、波比跳、登階跳、登山者、蛙式跳等。目標每週至少150 分鐘中等強度。

2. 阻力 (Resistance)

鍛鍊肌力，建議每週2～3 次，可用：

• 自重：伏地挺身、深蹲、仰臥起坐、單腿挺身等。
• 彈力帶：套環拉伸，多角度變化增加難度。
• 自由重量：啞鈴、壺鈴、藥球，深蹲、划船、單手抓舉。
• 健身器材：若預算允許，可添置俯臥撐架、拉力機等。

3. 柔軟度 (Flexibility)

保持關節活動度，建議每週2～3 次，可做靜態伸展、瑜伽、太極。

依目標量身規劃

核心強化

• 站姿 Y-I-T-W 肩胛穩定
• 平板支撐＋肩胛擠壓
• 鳥狗側伸
• 臀橋單腿抬臀
• 超人式背臀抬升
• 側橋與正橋（平板）
• 反向捲腹

全身雕塑

• 深蹲／弓步蹲
• 伏地挺身
• 俯臥飛鳥 (I-Y-T-W)
• 單邊膝蓋轉體 (Chop)

伸展放鬆

• 側腰側彎
• 貓牛式脊柱活動
• 下犬式增加背腿延展

常見問答 (FAQ)

每天都要運動嗎？

可天天做輕量有氧或伸展，阻力訓練建議隔天休息。

沒設備怎麼辦？

自重與彈力帶即可組出全身課表。

如何避免運動枯燥？

混合多種動作、安排循環訓練並邀同伴一起。

免責聲明：本文僅供參考，如有健身或健康疑慮，請先諮詢專業人士。