忙碌早晨也能輕鬆搞定：為學童準備的健康零食
平日早晨常得趕著吃完早餐才能趕去上班或上學，因而更需要幫孩子準備健康學校零食，在兩餐之間補充能量，讓他們整天精力充沛。速食包裝零食可能看似方便，卻往往缺乏營養，反而讓孩子攝取過多的糖分、鈉和不健康脂肪。
為何優質零食很重要
《營養與飲食學會期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的一項研究分析了 600 多名麻州學童午餐便當，發現多數孩子的午茶都是搭配含糖飲品與包裝食品。「餅乾類零食通常消化很快，很快就不飽了，」營養師 Jill Castle, MS, RDN 表示，她也是《Fearless Feeding：從高腳椅到高中，如何養育健康食客》的共同作者。「我們知道蛋白質能更有效地控制食慾、讓人更久保持飽足感，健康脂肪也有同樣效果。」
簡易又營養的零食點子
為了讓孩子在課堂與生活中都能表現優異，健康零食扮演關鍵角色。以下幾個簡單、富含營養的選擇，家長可以在出門前迅速準備放進便當盒或背包：
- 香蕉＋花生醬
一根香蕉搭配純花生醬，提供鉀、纖維和健康脂肪，能持續給予能量。 - 全穀麥片＋堅果乾
在少糖的全穀麥片裡加一把混合堅果與乾果（花生、葡萄乾、乾櫻桃和少許黑巧克力豆），兼具纖維、蛋白質與健康油脂。 - 全天然燕麥棒＋水果
挑選以燕麥和堅果為主、添加糖分較低的燕麥棒，搭配蘋果或橘子提供維生素。 - 乳酪條＋時令水果
乳酪條或小塊乳酪搭配葡萄、蘋果片或莓果，能同時補充蛋白質與抗氧化營養素。 - 全麥餅乾迷你三明治
以兩片全麥餅乾夾著花生醬或乳酪，兼具蛋白質和複合碳水。 - 胡蘿蔔條＋鷹嘴豆泥
預先切好的胡蘿蔔條搭配一小杯鷹嘴豆泥，提供纖維、健康油脂與植物性蛋白。
其他專家推薦
Stacey Antine, MS, RD
- 自製健康馬芬（例如：香蕉巧克力碎片馬芬），用全麥麵粉、香蕉泥和黑巧克力碎片製作。
- 葡萄＋乳酪塊＋全麥餅乾——方便混搭，色香味俱全。
Kelly Walunis（博茲曼社區有機超市營養經理）
- 水煮蛋——完整蛋白質來源，事先水煮好即可食用。
- 無糖乾果圈（如蘋果圈或鳳梨圈）——自然甜味與咀嚼感。
- 酪梨半顆——富含健康單元不飽和脂肪與纖維，可剖半加少許海鹽調味。
把零食當「小餐」吃
父母要跳脫單一包裝思維，創造出能兼顧多種營養的小餐點，才能真正填飽、補給所需。Jill Castle 建議參考美國農業部「我的餐盤」（MyPlate）五大類別——水果、蔬菜、全穀、蛋白質與乳品，每次點心至少包含兩到三類。Castle 說：「把點心當成一個小型餐點，能穩定血糖並提供孩子大量營養。孩子一天需要超過 40 種營養素，包括各種維生素和礦物質，所以零食也要有營養價值。」
Kelly Walunis 則強調，她偏好「顏色多元、含蛋白質」的零食。她不會特別強調麵包或高碳水食物，而會問自己：「孩子的零食裡有沒有綠色蔬菜？有沒有橘色食物？有提供蛋白質？」這樣就能兼顧均衡並減少「空卡路里」攝取。
一天該吃幾餐點心？
點心次數依據孩子年齡與活動量而定。Jill Castle 建議：
- 學齡前兒童：一天約三次小點心。
- 學齡兒童：每天可準備二至三次點心，每隔 3–4 小時吃一次，每次約攝取 100–200 大卡。
- 青少年：每天一到兩次，搭配三餐滿足營養所需。
「孩子的胃比大人小，所以要少量多餐，」Walunis 說。「健康零食能促進長久的良好飲食習慣，也能預防肥胖和相關疾病。」適當點心補給能讓身體保持動力，讓頭腦運作良好，並滿足食慾。
為孩子解釋「健康」零食
Stacey Antine 建議不要只說「這很健康」，而要和孩子分享食物的來源——「是來自大自然，還是工廠加工？」因為孩子通常不想被「健康」兩個字唬弄。Antine 說：「為什麼不教孩子認識食物的真相？為什麼蘋果長在樹上，但洋芋片是工廠做出來的？」如此一來，孩子更能了解天然食材和工業成分的差別。
避免糖分暴衝暴跌
快消零食（果汁盒、洋芋片、糖果）會迅速提高血糖，孩子先感覺有短暫興奮感，接著又會迅速崩落，餓得更快、注意力渙散。Antine 提醒：「孩子吃果汁或蘇打餅乾時會血糖暴衝，然後崩掉，就又餓得不行。」均衡、營養足夠的零食能穩定血糖，讓孩子整天神情專注。
既然你已為孩子準備好新的筆記本與文具，別忘了在開學清單上加上「健康零食」，助孩子在校更有活力。
健康零食食譜
如果想自己動手做點心，不妨試試下面兩款由 HealthBarn USA 提供的營養又美味食譜：
巧克力鷹嘴豆餅乾（Chocolate Chickpea Chippers）
份量：30 片餅乾
材料：
- 1 杯燕麥片
- 1 杯全麥麵粉
- 2 大匙細磨亞麻籽
- ½ 茶匙小蘇打粉
- ⅛ 茶匙海鹽
- ½ 杯淺包裝紅糖
- ½ 杯無糖蘋果醬
- ¾ 杯低鈉罐裝鷹嘴豆（大致搗碎）
- 1 顆大雞蛋
- 1 茶匙香草精
- ½ 杯半甜巧克力豆
作法：
- 烤箱預熱至 350°F（約 175°C）。在兩個烤盤上抹薄薄油。
- 中碗混合燕麥片、全麥麵粉、亞麻籽、小蘇打粉與海鹽。
- 大碗中把紅糖與蘋果醬攪拌至順滑。加入搗碎的鷹嘴豆、雞蛋與香草精，攪拌均勻。
- 將乾性材料分次加入濕性材料中，攪拌至完全融合。拌入巧克力豆。
- 用湯匙挖取圓形鬆餅狀的麵糰，放在已抹油的烤盤上，之間留約 2 吋空隙。烤 12–15 分鐘或直到邊緣微微金黃。
- 烤好後在烤盤放涼 1–2 分鐘，再轉移至鐵架上完全冷卻。
The Barn 穀物棒（The Barn Bar）
份量：16 條
材料：
- 2 杯燕麥片（建議鋼切燕麥更有口感）
- ⅔ 杯細磨亞麻籽
- ⅓ 杯去殼生葵花籽
- ¼ 杯葡萄乾（或無糖乾蔓越莓）
- 3 大匙紅糖
- 1 顆大雞蛋（打散）
- ½ 杯楓糖漿
- ½ 杯玉米油或葵花油
作法：
- 烤箱預熱至 325°F（約 165°C）。在一個 13 x 9 吋烤盤內鋪好烤箔紙，兩邊各留出約 2 吋便於拿取，並在箔紙上塗薄薄一層油。
- 大碗內混合燕麥片、亞麻籽、葵花籽、葡萄乾與紅糖。加入打散雞蛋、楓糖漿與玉米油，拌勻至食材均勻黏合。
- 將混合物用潤濕的手或刮刀均勻壓平，鋪滿烤盤。
- 烤 25–30 分鐘或至表面呈金黃色。烤好後置於鐵架上放涼。
- 完全放涼後利用烤箔紙方便將整塊取出，放在砧板上。用鋸齒刀先將長邊切成 8 條，再將每條對切成 2 段，共 16 條。
這款自製穀物棒和餅乾含豐富纖維、蛋白質與健康油脂，是完美的午茶點心。自己做也能控制糖量與配材，確保孩子攝取到高品質營養，伴隨身心成長。
結論
為孩子準備均衡的點心，不僅有助於他們的身心健康，也能提升學習專注力。關鍵在於結合蛋白質、健康脂肪和纖維，打造如小餐般的營養組合。從香蕉＋花生醬、胡蘿蔔＋鷹嘴豆泥，到自製巧克力鷹嘴豆餅乾，預先計劃行程，就能讓孩子保持充足能量，精神飽滿地度過一整天。健康小點心不只是解嘴饞，更是培養終身飲食好習慣的第一步，讓孩子的學習與成長都更加順利！
