春日園藝前暖身伸展指南｜減少肌肉痠痛的6大動作

春日園藝前暖身伸展指南｜減少肌肉痠痛的6大動作

準備好大展身手、重回春日園藝時光了嗎？在你開工前，花個10分鐘暖身伸展，能讓整天的挖土、拔草都更順暢，同時降低隔天肌肉痠痛的機率。以下分享一套「園藝前暖身伸展」＋「工作中護身小技巧」，幫助你輕鬆享受種花種菜的樂趣！

一、先暖身：輕鬆活動筋骨 10 分鐘

小撇步：利用澆水或散步當作暖身，讓血液循環起來。

1. 淺淺澆水／散步

在花圃或菜畦邊走一圈，或邊澆水邊繞動水管，讓腿部、小腿與手臂都活絡起來，心跳慢慢加速，大肌肉群逐步放鬆。

2. 肩頸放鬆

1. 聳肩／放下：聳肩至耳朵高度，停1–2秒，再慢慢放下，重複3–4次。
2. 頸部側彎＋繞圈：右耳靠向右肩，再慢滾到左側，下巴靠左肩，連續2–3次。避免往後仰，以保護頸椎。
3. 頸部前後伸展：雙手輕扶頭頂向下推，停10–15秒；再扶下巴向後推，停10–15秒。

3. 手腕與手指活動

手臂伸直，手掌向下，手腕順逆時針各畫5圈；手指張開、拇指畫小圈，最後依序碰觸食指至小指，各停2秒，循環2–3次。

二、伸展肌群：才不會腰酸背痛

1. 向上側彎伸展（腰側＋背部）

• 雙腳與肩同寬，雙手平舉於肩高度。
• 上半身向右側彎，停5秒，回中，再向左側彎，各做5次。
• 核心收緊，避免身體前傾。

2. 前彎伸展（下背＋腿後肌）

• 雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎，從髖關節往前傾，雙手觸地或支撐物，停20–30秒。
• 結束時手先放大腿，再平背慢慢抬起。

3. 站立後抬腿拉伸（股四頭肌）

• 單手扶穩支撐物，另一手抓腳踝往臀部拉，停20–30秒，換邊。
• 動作後可輕走動，放鬆肌肉。

4. 牆面小腿伸展

• 離牆約60–70公分，雙手扶牆，一腳向前膝微彎，另一腳後伸踩平，停20–30秒，換邊。
• 結束後踏步促進回流。

5. 深蹲暖身（半蹲模擬）

• 雙腳略比臀寬，膝蓋不超腳尖，想像坐往後慢蹲至半蹲深度，感受大腿拉緊，站起重複8–10次。
• 維持核心收緊、腰椎平直。

6. 瑜珈貓牛式（脊椎前後伸展）

• 四肢著地，肩在手腕正上方、髖在膝正上方。
• 吸氣下沉腰、抬頭（Cow）；呼氣弓背、低頭（Cat），連續8–10個呼吸循環。

三、園藝中保護身體小技巧

• 少彎腰，多半蹲或跪姿：用腿部代替腰部彎曲，並搭配護膝墊。
• 定時活動：每30分鐘小休息，做肩頸、腰側或小腿伸展，並補充水分。
• 搬重物要用腿：雙腳與肩同寬、膝蓋微彎、重物靠近身體，用腿部力量抬起。
• 作業後冷身：結束後在園中繞行或騎車10–15分鐘，降低隔天痠痛。