熬夜失眠救星：運動、環境、飲食與放鬆技巧提升睡眠品質
失眠救星：運動、環境、飲食與放鬆技巧提升睡眠品質
夜裡輾轉難眠，不只白天疲憊，還會增加罹患病毒感染的風險、讓康復更慢。現在就學會這些方法，好好睡一覺！
1. 適度運動，幫助快速入睡
研究顯示，運動可以幫助你更容易入睡。不需要劇烈有氧，像是每天練習瑜伽，就能改善失眠者的睡眠品質和時間。輕柔的氣功、太極也有類似效果。
2. 打造涼爽、宜人睡眠環境
- 天然纖維寢具：棉、竹纖維、麻質床單更透氣，幫助散熱。
- 調降室溫／開啟電扇：保持臥室在涼爽舒適的 18–22°C。
- 輕薄睡衣：減少悶熱感，讓身體更易降溫。
- 睡前 1 小時斷電：手機、電視等藍光會擾亂生理時鐘，儘量遠離電子產品。
3. 聰明宵夜，吃對助眠食物
避免咖啡因、太甜的點心，以下小吃可促進深度睡眠：
- 櫻桃：天然褪黑激素來源。
- 香蕉：富含鎂，有助肌肉放鬆。
- 核桃：含促進睡眠的色胺酸。
4. 補充助眠營養
若單靠食物不足，可考慮：
- 褪黑激素：選用速釋配方，助你快速進入睡眠。
- 鎂：有助放鬆神經與肌肉。
5. 建立睡前儀式
固定儀式能告訴大腦：「該睡覺了！」例如：
- 閱讀纸本書籍（避免電子螢幕）
- 喝一杯暖暖的花草茶（無咖啡因）
- 泡個溫水澡，幫助身體降溫
儀式建議在睡前 1 小時開始，目標於晚上 10 點前就寢，享受完整睡眠週期。
6. 漸進式肌肉放鬆
如果肌肉緊繃、思緒不斷打轉，可試試「漸進式肌肉放鬆」：
- 由頭頂開始，依序收緊並放鬆每組肌肉。
- 再往下到腳趾，完整身體一遍。
有助釋放全身緊張，讓你更快進入睡眠狀態。
7. 平緩心情練習
睡前 5–10 分鐘的平緩心情，可降低壓力荷爾蒙皮質醇。
