提升免疫力的瑜伽體式全攻略｜9 種必練動作
提升免疫力的瑜伽體式全攻略｜9 種必練動作
除了飲食、睡眠與運動，瑜伽也是強化免疫系統的絕佳方法。透過一系列動作減壓、促進循環，幫助白血球更有效率地守護健康。
1. 山式禮讚（Upward Salute）
熱身首選，打開胸腔、放鬆肩頸，舒緩壓力。
- 雙腳併攏站立，雙臂垂於身側，腳踝微抬，緊縮小腿外側。
- 放鬆肩胛，拉長頸項，保持耳、肩、臀、踝於同一直線。
- 掌心向前，吸氣時雙臂先向下掃，再向兩側打開，舉過頭頂。
- 手臂打直但不鎖死，掌心相貼，停留 5–10 個深呼吸。
2. 站立前彎（Standing Forward Bend）
溫和倒立式，有助竄流至鼻竇與黏膜，加強身體首道防線。
- 雙腳併攏，雙手放腰側。
- 吐氣時從髖關節前彎，上身貼近大腿。
- 手指觸及踝後側，膝蓋儘量打直但不鎖死。若無法觸踝，則抱住手肘。
- 持續呼吸，拉長胸腔向前，頭部自然下垂。
- 維持 30–60 秒，再手放腰側，收尾回站姿。
3. 站立後彎（Standing Backbend）
強化呼吸功能並刺激腎上腺，幫助抵禦壓力。
- 山式站好，核心收緊，胸腔抬起。
- 雙手扶腰，吸氣時身軀緩緩後仰。
- 停留 5 個深呼吸後，逆序緩慢回正。
4. 下犬式（Downward Facing Dog）
兼具倒立與牽引，促進全身循環，同時緩解鼻竇壓力。
- 四足跪姿，上身呈四方形，手掌稍微前置。
- 腳趾內轉，抬起膝蓋，先保持微彎，後再拉直脊椎。
- 按壓食指根部，肩胛骨向尾骨繃緊，頭部放鬆。
- 維持 3 個深呼吸，再回到四足跪姿。
5. 坐姿脊椎扭轉（Seated Twist）
促進消化、排毒，幫助減少體內廢物堆積。
- 坐於墊上，雙腿向前伸直，雙手置於身後撐地。
- 右膝彎曲跨過左腿，將右腳掌放於左大腿外側。
- 左手拉住右膝，身體向右扭轉，右手放後保持平衡。
- 停留數呼吸後，回正；換邊重複。
6. 眼鏡蛇式（Cobra）
刺激胸骨後方的胸腺，促進 T 細胞生成，加強免疫反應。
- 俯臥於墊面，雙手放肩膀下方，手指攤開。
- 吸氣時以雙手支撐上半身抬起，肚臍貼地。
- 微仰頭頸，保持 5–10 秒後緩慢放下。
7. 快樂嬰兒式（Happy Baby）
打開髖關節、按摩腰部、釋放壓力，兼具腎臟刺激。
- 仰躺，雙膝靠向胸腹。
- 雙手抓住雙腳外側，膝蓋打開至腋下方向。
- 腳掌朝天，輕輕搖擺身體 30–60 秒。
8. 支撐魚式（Supported Fish）
深度開胸、舒緩壓力，搭配磚塊或捲毯效果更佳。
- 在墊上放置瑜伽磚（或捲起毯子），一塊於胸前、一塊於頭後。
- 坐於磚前，慢慢靠下，胸口與頭部依序靠在磚上。
- 雙臂放身側，掌心朝上，雙腿可伸直或屈膝打開。
- 停留 3–5 分鐘，感受全身放鬆。
9. 腳靠牆式（Legs Up the Wall）
靜心倒立，緩解下肢疲勞、促進靜脈回流，安撫神經系統。
- 在牆邊鋪墊或毛毯，與牆角平行坐下。
- 吸氣時雙腿一起抬高貼牆，身體與牆面成 L 型。
- 雙臂放身側，手掌向上，頭部可墊小巾支撐。
- 停留 5–15 分鐘，再側身慢慢起身，避免扭到脊椎。
