運動如何影響免疫系統？

想要維持健康的免疫反應，不妨穿上運動鞋，離開沙發。公共衛生專家建議：適度運動可以增強免疫力，但過度激烈的運動（例如長時間高強度訓練）可能暫時降低免疫功能──不過近期研究也對此提出質疑。

運動對免疫系統的四大好處

• 提升免疫細胞警戒度：運動後，各種免疫細胞與因子可更自由地循環，對入侵病原更敏銳。†
• 優化腸道菌叢多樣性：腸道益生菌與免疫細胞在腸道中密切互動，運動有助於維持菌種多樣性。†
• 減輕壓力：壓力過大會削弱免疫反應，而運動能有效緩解心理壓力。†
• 改善睡眠品質：研究顯示，睡眠不足與上呼吸道感染風險增加有關；適度運動則有助於入睡與深眠，但切勿臨睡前立即劇烈運動。†

長時間高強度運動會降低免疫力嗎？

過去認為，超過一小時的高強度訓練會暫時降低免疫指標，讓身體更易感染。但近年研究指出，大型賽事（如馬拉松）本身就聚集大量人群，實際感染風險未必僅來自運動強度。†非職業選手只要保持基本的防疫常識，如與人保持適度距離，即可安心練習。

我該如何安排運動？

關鍵在於「每天都動」而不是一次做超量的運動。推薦大多數人：

• 有氧運動：如快走、慢跑、騎車等，使心跳加快、呼吸加深，每天 30–60 分鐘，至少六天／週。
• 阻力訓練：如重量訓練、彈力帶練習，建議每週 2–3 次，有助於增強肌力與骨質，並配合集體氧運動更有效。

避免出現「週末集中爆量鍛鍊」的情況，以免受傷並影響免疫反應。