壓力如何影響免疫系統？

你或許知道壓力與心血管疾病等健康問題有關，但你知道它也會削弱免疫力嗎？壓力透過賀爾蒙與大腦連結，直接影響免疫反應。研究指出，皮質醇等壓力激素升高，可能導致上呼吸道感染次數增加，顯示免疫系統正在吃重。†

「戰鬥或逃跑」（Fight-or-Flight）反應

當危險來臨時，身體進入「戰鬥或逃跑」模式：心跳加速、呼吸急促、血糖上升，讓你有足夠能量應付突發狀況。然而，現代生活中多數壓力持續存在，導致身體無法恢復平衡，免疫系統長期處於高負荷狀態。

皮質醇與免疫力的關聯

• 白血球減少：壓力會降低淋巴細胞（免疫防禦細胞）的濃度，讓你更容易感冒。†
• 疫苗反應下降：研究發現，壓力過大者的抗體產生量較低，疫苗保護效果打折。†
• 免疫失調：長期喪親等重大壓力事件，會導致免疫反應異常，身體無法維持正常「自我平衡」。†

壓力管理：強化免疫的實用方法

雖無法完全消除壓力，但透過下列方法可幫助身體找到「關閉開關」，減輕免疫負擔：

• 運動：規律且適度的有氧活動能提升免疫反應。90 分鐘的戶外散步，也有助於降低大腦中重複負面思考的活性。†
• 瑜伽：瑜伽可降低壓力賀爾蒙、平息神經系統；倒立動作還能促進淋巴循環，排出身體毒素。†
• 冥想：每日 10–15 分鐘的冥想練習，能顯著降低皮質醇濃度。†
• 人際連結：社交支持能提升自尊並減輕壓力感。
• 認知重塑：將「事情不如預期」的負面想法，轉為「雖與計畫不同，我仍能應對」，建立正向因應策略。
• 唱歌／音樂：研究顯示，唱歌或聆聽音樂與皮質醇下降、壓力感減輕密切相關。†

透過這些方法，你可以有效調節壓力反應，減少對免疫系統的干擾，提升身體對抗病原的能力。