純素高鐵食物推薦：10種植物性食材補充鐵質

鐵質是血液運送氧氣到細胞並支持免疫系統運作的重要營養素。^*食物中的鐵分為 動物性血基質鐵（heme iron）與 植物性非血基質鐵（non-heme iron）。由於非血基質鐵的吸收率較低，純素飲食者需攝取比葷食者多達1.8倍的鐵質，才能達到相同的營養需求（資料來源：WebMD）。

以下介紹十種富含鐵質、適合純素者納入飲食的植物性食物。所有鐵含量經美國農業部資料四捨五入後計算，並同時列出其他主要營養成分，讓你能更全面規劃高鐵飲食。

1. 杏仁（Almonds）

鐵含量：1/4 杯杏仁含 1.3 毫克
其他營養：鈣、膳食纖維、鎂、錳、植物性蛋白、維生素 E

杏仁是營養豐富的小點心，可輕烤後撒在沙拉或燕麥片上增添香脆口感；杏仁醬適合作為抹醬，杏仁粉可用於煎餅或無麩質烘焙；無糖杏仁奶則是牛奶的健康替代品。

2. 杏桃（乾）（Apricots, Dried）

鐵含量：1/4 杯乾杏脯含 1.9 毫克
其他營養：β 胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鉀、維生素 C

乾燥後的杏脯雖然天然糖分濃縮，但仍屬低升糖指數食材，酌量食用既可補充纖維與抗氧化物，也能攝取豐富鐵質。

3. 榛果（Hazelnuts）

鐵含量：1/4 杯切碎榛果含 1.3 毫克
其他營養：銅、膳食纖維、錳、植物性蛋白、維生素 B1（硫胺素）、維生素 E

榛果本身脂肪含量高，但多為健康的單元不飽和脂肪。可選擇榛果粉或榛果奶製作甜點與烘焙，市售榛果巧克力醬（如 Nutella）雖美味，但需注意熱量與飽和脂肪攝取。

4. 蠶豆（Lima Beans）

鐵含量：1/2 杯（煮熟）蠶豆含 2.1 毫克
其他營養：膳食纖維、葉酸、鎂、鉀、維生素 B1、維生素 E、維生素 K

雖有奶油般柔和口感，蠶豆脂肪含量極低，澱粉含量較高，但
升糖指數僅 46，適合穩定血糖。蠶豆可購買罐裝、冷凍，秋季也常見新鮮蠶豆。

5. 白馬鈴薯（Potatoes, White）

鐵含量：1 顆帶皮烘烤白馬鈴薯含 4.1 毫克
其他營養：膳食纖維、葉酸、鉀、維生素 B3（菸鹼酸）、維生素 C

馬鈴薯常被批為高升糖食物，綜合來看其實營養價值相當不錯。建議連皮食用以保留最多營養，若想減少熱量可搭配無乳製優格取代奶油或起司。

6. 南瓜子（Pumpkin Seeds）

鐵含量：1/4 杯南瓜子含 2.4 毫克
其他營養：銅、鎂、磷、植物性蛋白、鋅

市售南瓜子常含高鈉，食用前請確認包裝或自行低溫烘烤（不加鹽）。若要保鮮，生南瓜子應冷藏保存，以防油脂氧化。

7. 大豆（Soybeans / Edamame）

鐵含量：1/3 杯（煮熟青大豆）含 1.5 毫克
其他營養：鈣、膳食纖維、葉酸、鎂、植物性蛋白、維生素 B1

煮熟的青大豆（毛豆）是餐桌常見小菜；成熟大豆則多以豆腐（板豆腐半杯含 3.4 毫克鐵）、天貝（Tempeh，半杯含 2.2 毫克鐵）等形式食用，是植物性優質蛋白重要來源。

8. 葵瓜子（Sunflower Seeds）

鐵含量：1/4 杯葵瓜子含 2.3 毫克
其他營養：多種 B 群維生素、銅、膳食纖維、錳、植物性蛋白、硒、維生素 E

葵瓜子含有大量不飽和脂肪，建議選擇「無鹽」款生吃或低溫烘焙；可灑在沙拉、拌飯或直接當零食。

9. 苔麩（Teff）

鐵含量：1/2 杯（煮熟）Teff 含 2.6 毫克
其他營養：鈣、膳食纖維、鉀、植物性蛋白、硒、鋅

Teff 是埃塞俄比亞傳統主食，近年在無麩質飲食興起後進入美國市場。糙米般的微小顆粒可當作米飯替代，或研磨成 Teff 粉製成餅、麵包和其他烘焙品。

10. 番茄濃醬（Tomato Puree）

鐵含量：1/4 杯濃縮番茄醬含 1.1 毫克
其他營養：葉黃素、茄紅素、鉀、維生素 C、玉米黃素

相較於新鮮番茄，番茄濃醬的熱量與鐵質都更集中。糅製過程也提升了茄紅素的生物利用率，是補充植物性鐵的好幫手，可加入義大利麵醬、燉菜或做湯底。

小結：如何提升植物性鐵吸收

• 搭配維生素 C：餐時加入檸檬汁、奇異果、柑橘或甜椒，可顯著提升非血基質鐵吸收。
• 避免與阻礙鐵吸收的食物一起吃：茶、咖啡、富含鈣質的飲品與補充劑會干擾鐵質吸收，建議與餐後 1–2 小時再攝取。
• 多樣化飲食：以上十種富含鐵質的食物交替攝取，並搭配堅果、種子、全穀與豆類，能更有效滿足每日鐵質需求。
• 定期監測鐵狀態：若有貧血史、月經量多或素食多年，建議定期抽血檢測血紅素與血清鐵等指標，並諮詢醫師或營養師規劃補鐵。

只要掌握以上高鐵食物來源與簡易搭配要訣，純素飲食者也能輕鬆攝取足夠鐵質，維持健康活力。

參考資料：美國農業部（USDA）營養成分數據、WebMD 純素與鐵質吸收建議。

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