6種植物奶比較：杏仁、腰果、椰子、燕麥、米與豆奶完整指南
過去難得一見的非乳製奶飲，現在在超市架上已經非常普及。有人因為素食或純素飲食而選擇動物性以外的奶源，也有人是嘗試過乳製品後，發現自己不喝乳製品會感覺更舒適。
例如，帕梅拉‧艾爾根（Pamela Ellgen）從小飽受各種過敏困擾，導致鼻塞與哮喘發作。後來她試著戒掉乳製品，結果皮膚變得更好、睡眠品質提升、季節性過敏也消失，她的孩子們也有類似效果。這段經驗讓她寫下了《大無乳食譜》（The Big Dairy Free Cookbook）。
挑選非乳製奶飲時，務必要仔細看標示。通常有機認證代表非基改，同時可選擇添加物與糖分最低的產品。若想進一步降低糖攝取，可優先選擇「無糖」版本。以下依序介紹六款常見植物奶特色、營養與用途。
1. 杏仁奶（Almond Milk）
做法：將杏仁與水以高倍速攪打，再過濾出杏仁渣。
口感與用途：杏仁奶帶有淡淡的堅果香氣，適合製作冰沙、拌燕麥、插入烘焙食譜。若食譜並非完全倚賴奶脂與奶香，可直接用杏仁奶替代鮮奶。
營養特色：蛋白質含量低、脂肪含量少，且不含飽和脂肪與膽固醇。如果想增加蛋白質，可搭配豆漿或加一匙植物性蛋白粉。
2. 腰果奶（Cashew Milk）
做法：將腰果與水按較高比例攪打，避免加入太多水，以保留濃郁口感。
口感與用途：腰果奶風味濃郁，最常用於製作「素食濃奶油」──將腰果奶的堅果比例再提高一點，就能做成像半脂奶的濃度，可替代咖啡奶精、做無乳酪濃湯或無乳酪奶酪。
營養特色：同樣屬於低蛋白、高單元不飽和脂肪來源，不含乳製品中的飽和脂肪與膽固醇。
3. 椰奶（Coconut Milk）
做法：以新鮮椰肉或椰子粉配水製成，也可直接購買商業包裝飲品形式。
口感與用途：原本在泰式料理中廣泛使用，也常見於冰沙、烘焙與濃湯中。市售的「椰奶飲料」脂肪含量較高（接近全脂鮮奶的 2%），非常適合做甜品或重口味醬料。
營養特色：飽和脂肪偏高（椰子特有中鏈三酸甘油脂），但不含乳糖與乳製品蛋白質，可滿足香氣與口感需求。購買時建議選擇「無糖」版本，減少額外添加糖。
4. 燕麥奶（Oat Milk）
做法：燕麥顆粒先以熱水軟化，接著碎化並過濾，保留燕麥顆粒中的澱粉與少量蛋白。
口感與用途：質地濃郁、帶微甜味，常被拿來替代低脂鮮奶，適合烘焙、製作濃湯、冰沙、早餐穀片。燕麥奶的黏稠度與口感近似 1–2% 牛奶，且泡咖啡時不易起結塊。
營養特色：理論上富含燕麥纖維與蛋白質，但為了口感會將燕麥片「粉碎分解」，實際纖維量不如想像中高。仍比杏仁奶等堅果奶的蛋白質略高，但若想補足纖維，可選擇加燕麥麩或亞麻籽的品牌。
5. 米奶（Rice Milk）
做法：將煮過的白米或糙米與水攪打，再過濾成飲品。内部澱粉會自然水解成麥芽糖或葡萄糖，吃來帶淡淡甘甜。
口感與用途：因為口感較稀更接近水質，少了燕麥奶的黏稠，可在不需濃稠度的甜點（例如果凍、奶凍、湯底）中用作替代；冷熱飲都適合，也常見於米漿質感的冷飲或料理中。有人認為米奶口味與牛奶最接近，但質地明顯偏「薄」。
營養特色：整體營養價值較低，尤其蛋白質和脂肪含量都偏少，若想用米奶補充熱量，建議飲用強化鈣與維生素 D、B12 的品牌，或搭配堅果、豆類等其他蛋白質來源。
6. 豆奶（Soy Milk）
做法：以大豆浸泡後研磨、煮沸，再過濾成飲品，是最早走入主流市場的植物奶之一。
口感與用途：豆奶蛋白質含量最為豐富，一杯無糖純豆奶約含 7 克蛋白質。口味屬「中性」，不會偏甜或苦，烘焙、煮湯、做冰沙、咖啡打奶泡都相當百搭。Ellgen 建議選購「
發芽大豆製成的豆奶」，易於消化且腸胃負擔小。
營養特色：大豆蛋白為優質全蛋白，含人體需的必需胺基酸。無糖豆奶同時有少量單元不飽和脂肪與鈣質添加物，適合想大幅提升植物性蛋白攝取者。
挑選與使用建議
- 挑選「有機、無基改」：可降低農藥與化學添加物風險。
- 選擇「無糖」版本：減少隱藏糖分，避免額外熱量攝取。
- 留意強化成分：若你擔心鈣、維生素 D 或 B12 不足，可選購含有這些強化營養素的品牌。
- 依用途調整：烘焙與濃湯：椰奶或腰果奶；咖啡與拉花：燕麥奶或豆奶；冰沙與早餐：杏仁奶、燕麥奶或豆奶皆宜；輕盈調味：米奶。
小結
非乳製奶飲選擇日益多元，從低脂的燕麥奶到高飽和脂肪的椰奶，各款植物奶在口感、用途與營養補充上各有千秋。只要細讀標籤、選擇無糖、低添加、強化營養，並依照個人口味與烹調需求靈活替換，就能不僅滿足飲食偏好，更兼顧健康與營養。
喜歡這篇文章嗎？歡迎訂閱我們的每週電子報，掌握更多健康飲食與生活知識！
重要聲明：
本文所述僅供參考與教育用途，非醫療建議。若有任何健康或飲食疑慮，請諮詢合格醫療或營養專業人士。
