生酮純素壽司食譜：用黃瓜卷＋酪梨醬輕鬆上手
如果你鐘情壽司的鮮美口感，卻想選擇純植物性又低碳水的做法，那麼這款 生酮純素壽司絕對能滿足你的味蕾。透過酪梨製成的綿密沾醬，搭配新鮮脆口的彩椒、紅蘿蔔與櫛瓜，完全不需要海苔與米飯，就能做出清爽又富營養的蔬菜壽司卷。這道食譜不僅經過 YouTuber FullyRawKristina（Kristina Carrillo-Bucaram）推崇，還適合想嚐試 生酮純素、全生素壽司的朋友，成為每日生酮飲食或清腸排毒餐單中的輕盈選擇。
關鍵字提示
建議將以下詞彙自然融入文章內：生酮純素壽司、全生素壽司、酪梨醬壽司、黃瓜卷蔬菜壽司、無米壽司做法。
一、食材準備（約 5–20 卷）
酪梨醬（Avocado Spread）
- 2 顆中等熟透酪梨（去皮去籽）
- 2 根青蔥（切段）
- ¼ 杯生大麻籽（hemp seeds）
- ¼ 杯檸檬汁（約 2 顆檸檬榨汁）
- 1 把新鮮羅勒葉
蔬菜捲內餡（Rolls）
- 2 根大黃瓜（切成長薄片，可用刨刀或刀片切薄）
- 1 條中等大小紅蘿蔔（切成細長條）
- 1 根小櫛瓜（切成細長條）
- 1 顆中等大小彩虹甜椒（紅/黃/橙，去籽切細長條）
- 適量香菜（選用，可增添清香）
- 2 根青蔥（切細絲，提味）
二、食材特色與營養亮點
- 酪梨：富含健康單元不飽和脂肪酸，能提供飽足感，並且有助吸收其他蔬菜中的脂溶性維生素。
- 生大麻籽：含豐富 Omega-3、Omega-6 脂肪酸和植物性蛋白，增加醬料的營養密度。
- 彩虹甜椒、紅蘿蔔、櫛瓜：多種顏色蔬菜提供抗氧化維生素（如維生素A、C），支持免疫力與眼睛健康。
- 黃瓜：高水分、低熱量，完全取代米飯與海苔，可滿足生酮需求，保持清爽口感。
- 香菜與青蔥：少量提味，增添清香與口感層次。
- 檸檬汁：為酪梨醬帶來清新酸度，讓醬料不易氧化變色。
三、詳細做法步驟
步驟 1：製作酪梨醬
- 將 2 顆熟透的酪梨放入攪拌機或調理機。
- 加入 2 根切段的青蔥、¼ 杯生大麻籽、¼ 杯檸檬汁與一把新鮮羅勒葉。
- 啟動攪拌機，將所有食材打至綿密順滑。如果太稠，可酌量加入一點水或額外檸檬汁，調整到適合塗抹的濃稠度。
- 盛出備用，若不立即使用，可蓋保鮮膜，冷藏保存 1 小時內食用完畢。
步驟 2：切蔬菜成型
- 使用刨刀或刀子，將 2 根大黃瓜切成長薄片。厚度建議約 2–3 毫米，薄到能捲起但不易破裂。
- 將紅蘿蔔、櫛瓜和彩虹甜椒切成細長條，長度約與黃瓜片相符，以便捲包。
- 紅蘿蔔可先刨絲後再切成約 5 公分長的條狀；
- 櫛瓜去籽後切同樣尺寸；
- 彩椒去籽切成約 5–7 公分長的條。
- 香菜若使用，可將整根摘取綠葉並留少許梗，與切好的青蔥絲一同備用。
步驟 3：組裝黃瓜蔬菜捲
- 取一片切好的黃瓜薄片，將其平鋪在砧板或乾淨平面上。
- 在黃瓜片上薄薄地塗抹少量酪梨醬，厚度約 1–2 毫米，避免捲時醬料從兩側流出。
- 在黃瓜片一端放置內餡：紅蘿蔔條、櫛瓜條、彩椒條，以及少許香菜和青蔥絲。
- 用黃瓜片將蔬菜條捲起，像捲春捲般緊實，確保最外層酪梨醬可以封住邊緣。
- 完成後可用牙籤固定，以防捲料散開。依此動作完成所有捲餡。
提示：將剩下的酪梨醬和蔬菜條依序分配，可製作 5–20 卷，視黃瓜薄片大小與切法而定。
四、擺盤與享用建議
將完成的黃瓜蔬菜捲排列在長盤上，並可搭配以下方式呈現：
- 淋上少許橄欖油與檸檬汁，再撒上一點海鹽與黑胡椒，增添風味層次。
- 搭配一碗清爽湯品，例如味噌湯或蔬菜高湯，平衡口感。
- 作為派對小點心時，可在每卷上插上可食用花瓣或薄荷葉，增加視覺美感。
- 附上兩種不同醬料：如 居家自製生醬油＋少許辣椒油，或 醋浸薑絲，讓客人自行蘸食。
五、常見問答 (FAQs)
Q1：為什麼要用黃瓜取代海苔與米飯？
黃瓜片取代海苔與米飯，不僅完全零碳水化合物，更符合生酮飲食需求；同時具備清爽口感與脆度，成為全生素壽司卷的最佳替代品。
Q2：酪梨醬可以提前一天做好嗎？
由於酪梨容易氧化變色，建議現做現用。如需提前備料，可在酪梨醬表面滴一點檸檬汁並覆蓋保鮮膜，減緩變色，但最好在 冷藏 6 小時內完成食用。
Q3：孩子或不愛吃生蔬菜，該如何讓他們接受？
可按照「初次品嘗」原則，先讓他們用舌尖嘗一口酪梨醬，並包裹少量蔬菜條。若太生硬，可先以稍微烤 或燙過的紅蘿蔔條或櫛瓜，降低生蔬菜的青澀感。
Q4：我想增添蛋白質，可如何改良？
若非完全全生素，可在酪梨醬中加入擦碎的煙燻豆腐或抹少量煎軟豆腐；或者在捲內餡加一些經烤箱烤乾的毛豆，提升蛋白質含量。
Q5：是否能用其他葉菜當外皮？
可以，用 生菜葉（如羅曼生菜、芝麻葉或紫蘇葉）包裹蔬菜內餡，也能做成清爽壽司捲；只是捲製時需要稍微緊實固定，口感更為柔軟。
六、結論：簡單、健康又美味的全生素壽司
這款 生酮純素壽司 不僅無需米飯與海苔，還能運用酪梨醬的綿密與多種蔬菜的脆口，帶來層次豐富的口感體驗。無論是全生素餐單、清腸排毒，或想為家人準備一道輕盈派對點心，都非常適合。現在就動手：從做一小卷開始，一步步掌握食材搭配與捲製技巧，輕鬆享用健康又美味的蔬菜壽司卷吧！
