睡眠不足的危害

腦部功能受損：睡眠期間的神經生物學過程對大腦健康至關重要，影響情緒、活力與認知能力。研究證實，睡眠品質直接影響新資訊學習與記憶鞏固。

心血管風險提升：45歲以上成人若每晚睡不足6小時，中風與心肌梗塞風險是睡6–8小時者的兩倍。睡眠不足也會促進肥胖，進一步威脅心臟健康。

加速身體老化：UCLA研究發現，僅4晚睡眠中斷，就會出現細胞老化的生物標誌。

年長者何以更難入眠？

1. 生理時鐘變化

體內的晝夜節律(circadian rhythms)會隨年齡改變，導致長者傾向早睡早起，也更易夜間多次醒來與白天嗜睡。此外，深度睡眠(修復性最強的階段)也隨年齡顯著減少。

2. 褪黑激素與主時鐘

腦中掌控晝夜節律的「視交叉上核」(SCN)功能隨年增衰退，加上夜間人造光源干擾，會抑制褪黑激素分泌，使入睡更困難。

3. 疾病、用藥與生活習慣

長者常見慢性病如睡眠呼吸中止、RLS(周期性肢體運動)、關節痛，以及夜尿等，都會破壞睡眠。67%長者同時患多種慢病，又需服數種藥物，也加劇睡眠障礙。

退休後缺乏固定作息與過度午睡，也容易讓夜間難眠情況惡化。

9 大改善睡眠策略

1. 優化臥室環境：
   • 保持涼爽：建議室溫18–20°C，搭配保暖被具。
   • 拒絕電子設備：移除床邊的手機、平板與電視，避免藍光干擾。
   • 高品質寢具：選擇符合人體工學的床墊與枕頭，搭配透氣床單。
   • 降低光與噪音：使用遮光窗簾和白噪音機或耳塞。
2. 固定睡眠時程：
   • 每天同時間上床與起床，即便假日也維持不變。
   • 將床鋪僅用於睡眠與性愛，不在床上看書或看電視。
   • 若半夜醒來無法入眠，起身做些放鬆小事(如閱讀)，20分鐘後再嘗試。
3. 白天活動調整：
   • 減少午睡：若需小憩，建議15–30分鐘且不超過下午3點。
   • 規律運動：每天至少30分鐘，宜在午後進行，避免睡前三小時內劇烈活動。
   • 多曬日光：白天戶外散步，幫助校正晝夜節律。
4. 避免刺激物與利尿劑：
   • 咖啡因(咖啡、茶、巧克力)與菸品：建議午后後避免。
   • 酒精：雖可誘眠，卻破壞深度睡眠，睡前六小時儘量遠離。
   • 晚間少水：睡前1–2小時停止大量飲水，減少夜尿。
5. 睡前放鬆儀式：
   • 溫熱沐浴：令體溫先升後降，促進睡意。
   • 輕柔瑜伽或伸展：選擇舒緩動作，放鬆肌肉。
   • 草本茶：如洋甘菊、薰衣草茶，增進寧神。
6. 飲食助眠：
   • 櫻桃：天然褪黑激素來源。
   • 香蕉：含鎂、鉀與色胺酸，放鬆肌肉、誘發睡意。
   • 核桃：富含色胺酸與健康脂肪，可作適量夜宵。
   以上亦可採用單一成分或複方營養補充品。
7. 改善光源：
   • 閱讀燈切換暖光，避免強烈白光刺激。
   • 睡前兩小時遠離手機／平板藍光，必要時配戴防藍光眼鏡。
8. 筆記睡眠日誌：
   • 記錄兩週作息、就寢與醒來時間。
   • 反思影響因素（如用藥、情緒、運動），找出最佳入睡環境與時間。
9. 醫療與專業協助：
   • 若有睡眠呼吸中止、高頻夜間覺醒，請諮詢睡眠中心。
   • 檢視用藥清單，詢問醫師是否為副作用導致
   • 考慮褪黑激素或其他合規補充品，但請先與醫師討論。