壓力如何影響睡眠：關鍵營養素助你放鬆好眠

睡眠對身心健康至關重要，然而許多人因壓力而輾轉難眠。現代生活節奏加快，工作與生活壓力容易擾亂睡眠品質，形成壓力與失眠的惡性循環。釐清壓力對睡眠的影響，並透過攝取特定營養素來放鬆身心，有助找回深度好眠。

壓力與睡眠的關聯

當你面臨壓力時，身體會啟動「戰鬥或逃跑」反應，分泌腎上腺素與皮質醇等荷爾蒙，讓你保持警覺，但同時也干擾入睡機制。若長期壓力荷爾蒙持續偏高，無論是入睡或維持睡眠都會受阻。

此外，壓力會打亂體內生理時鐘（晝夜節律），進一步加劇失眠與日間疲倦，形成壓力升高→睡眠不佳→更大壓力的惡性循環。

助眠放鬆的關鍵營養素

1. 鎂（Magnesium）

鎂有助放鬆肌肉與神經系統，對維持正常神經傳導與肌肉收縮至關重要。含鎂豐富的食物包括深綠色蔬菜、堅果、種子與全穀類。每日建議攝取量為男性約400–420毫克、女性約310–320毫克。

2. 色胺酸（Tryptophan）

色胺酸是合成血清素與褪黑激素的前驅物，有助調節情緒與睡眠。火雞、雞肉、雞蛋與乳製品都是優良來源，睡前適量攝取有助放鬆與入眠。

3. 維生素B6（Vitamin B6）

維生素B6促進身體將色胺酸轉化為血清素，進一步提升放鬆與睡眠品質。富含B6的食物包括香蕉、鷹嘴豆與魚類。成人每日建議攝取約1.3–2毫克。

輔助改善睡眠的生活建議

• 放鬆思緒：每日花數分鐘練習深呼吸或正念，能有效平緩思緒與壓力。
• 適度運動：規律有氧或輕量肌力訓練，釋放內啡肽，並改善睡眠品質；建議每週至少150分鐘中強度運動。
• 睡眠衛生：建立固定睡前儀式，固定作息時間，並保持臥室安靜、黑暗與涼爽。

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重要聲明：本文資訊僅供教育參考，非醫療建議。若有健康疑慮，請諮詢專業醫療人員。

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