助眠瑜伽體式：深度放鬆與優質睡眠指南 | NaturesPlus

助眠瑜伽體式：深度放鬆與優質睡眠指南

瑜伽是睡前放鬆身心的絕佳方式。以下為常見的助眠體式示範，幫助您緩解壓力、安定心神，提升睡眠品質。（如有脊椎或關節問題，請先諮詢瑜伽老師進行體式調整。）

1. 站立前彎（Standing Forward Bend）

伸展腿後肌群、安撫神經，有助減輕焦慮與壓力。

1. 由山式（Mountain Pose）開始，雙手置於髖部，吸氣後吐氣，從臀部向前折疊，保持前胸延展，勿拱背。
2. 如能到地面，雙手可放於腳前或腳邊；若無法，交叉前臂並扶住手肘。每次吐氣時，嘗試加深前彎。
3. 停留30秒至1分鐘後，雙手放於大腿，吸氣挺直脊椎回到站立。

2. 貓牛式（Cat/Cow）

動態伸展脊柱，釋放背部與頸部的緊繃。

1. 四足跪姿，肩在手腕上方、臀在膝上方，背部保持中立。
2. 牛式：吸氣，抬起臀部、胸部向前，下腹放鬆，目視前方。
3. 貓式：吐氣，拱起脊柱、尾骨內收，低頭看肚臍。
4. 連續進出貓牛式動作，配合呼吸進行約10個呼吸回合。

3. 仰臥扭轉（Supine Twist）

溫和扭動脊椎，疏通下背與髖部，助於消化與放鬆。

1. 仰躺，雙膝彎曲、雙腳平放於墊上。
2. 用腳掌著地微抬臀部，向右側移動，吐氣時將右膝抱向胸前、左腿伸直並腳背屈勾。
3. 吐氣時將右膝橫過身體放於左側，雙髖保持堆疊。
4. 右臂向外伸展，左手放於右膝上；可轉頭向右觀看。保持5–10次呼吸。
5. 吸氣時回到仰躺，吐氣時伸直雙腿。再換邊練習。

4. 嬰兒式（Child’s Pose）

釋放背部、肩頸壓力，帶來全身放鬆。

1. 雙腳大腳趾相觸，膝蓋與臀部同寬或稍寬，坐回腳跟。如感不適，可在小腿與大腿間放一條捲起的毯子。
2. 吐氣時，身體前傾至大腿間，胸部朝向大腿，脊椎自然延伸。
3. 雙手放於身側、掌心向上，保持30秒至3分鐘。

5. 雙腿靠牆（Legs Up the Wall）

提升腿部血液回流、減輕焦慮，並促進循環。

1. 將瑜伽墊或毯子靠牆放置，坐在最接近牆角的位置。
2. 吐氣時將雙腿向上靠牆，身體與牆面成直角，肩胛骨貼地。
3. 放鬆頸部，可在頸部下墊小毛巾。
4. 雙臂放於身側、掌心向上，保持5–15分鐘。
5. 起身時先將雙腿放下，避免脊椎扭轉。

6. 仰臥束角式（Reclining Bound Angle）

開展髖部與胸腔，促進深呼吸與心靈平靜。

1. 坐於墊上，骨盆平穩，雙腳腳掌相貼、膝蓋向兩側打開。
2. 慢慢仰躺放下背部，確保下背放鬆，有需要時可在背下放瑜伽磚或捲毯。
3. 雙臂伸展於身側45°，掌心向上，停留1–5分鐘。
4. 結束時先合攏膝蓋，再側身起身。

7. 屍式（Savasana）

結束練習或作為睡前最後一個體式，完全放鬆並觀察呼吸。

1. 仰躺，雙腿伸直、腳跟自然分開，雙臂放於身側、掌心向上。可蓋薄毯保暖。
2. 放鬆全身，舌尖輕觸齒齦後方或自然放置，輕閉雙眼。
3. 保持10–15分鐘，感受體式帶來的身心平靜。

重要聲明：本文資訊僅供教育參考，非醫療建議。開始任何運動或補充品前，請務必諮詢專業醫療人員。

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