孕期運動全攻略：150 分鐘週計畫、注意事項與執行技巧
過去醫師常建議孕婦「保守安胎」，但如今美國疾病管制暨預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）指出，健康孕婦每週應進行 150 分鐘 的中等強度有氧運動。規律運動不僅能提升整體身心狀態、舒緩腰背酸痛與疲勞，還有助於更順利的生產過程，以及產後更快恢復。
許多即將成為母親的女性都贊同這項觀點。來自新罕布夏州法明頓（Farmington）的 Sarah Canney 形容：「生產就像一場運動賽事，孕期鍛鍊能讓我更有體力與信心面對真正的挑戰。」除了減輕身體不適外，運動也是舒緩壓力、維持心理平衡的出口。「當另一個生命在你體內時，有時會覺得所有事都是為了他／她，但運動能讓我做一些屬於自己的事情。」Canney 補充道。
當然，孕婦在訂定運動計畫前，務必先與婦產科或執業醫師討論，確認個人健康狀況適合哪些運動，再開始或繼續任何健身計畫。
一、孕期開始運動的建議
原本就有規律運動習慣的孕媽
如果你在懷孕前已有固定健身或運動習慣，只要身體狀況允許，持續進行即可。記得搭配均衡飲食、多喝水，並對動作稍作調整以適應孕肚的變化。
若需更充足的核心肌力，可考慮報名「孕婦普拉提（Prenatal Pilates）」課程，有助於訓練下背及骨盆區域肌肉，減少腰痠與骨盆疼痛。
原本沒有運動習慣的孕媽
現在正是好時機，循序漸進地增加運動量與強度。從 每次 10～15 分鐘 的散步、快走 或 簡易伸展開始，每週再慢慢累積至 150 分鐘。
建議參考專為孕婦設計的「懷孕瑜伽」或「孕期有氧」線上／實體課程，有經驗的教練可指導正確姿勢與安全動作。
也可以嘗試使用彈力帶或輕重量啞鈴進行 孕期肌力訓練（Prenatal Strength Training），不僅塑形更能讓產後復健更順利。物理治療師 Abby Bales, DPT 表示：「維持孕期肌力，能為產後骨盆與核心肌群回復打下良好基礎。」
二、孕期運動重點與技巧
以下為孕婦運動的關鍵重點，讓你在保護自身和胎兒安全的前提下，獲得最大益處：
1. 選擇低衝擊／無衝擊運動
游泳或水中有氧
水中運動能減少關節壓力，並利用水的浮力分擔體重，更適合孕中後期。
健走／快走（Walking）
在公園、社區步道或商場都是好選擇。穿著舒適支撐力佳的孕婦運動鞋，保持「可以對話但無法唱歌」的中等強度。
固定式飛輪／健身車（Stationary Bike）
固定器材避免滑倒風險，可持續訓練心肺耐力。坐姿穩定，適合各孕期。
2. 找有經驗的孕期課程
孕婦瑜伽（Prenatal Yoga）
能提升柔軟度、鍛鍊核心穩定，部分動作（如貓牛式、橋式變化）可緩解腰背緊繃。選擇有「孕婦瑜伽認證」的老師，以確保動作安全性。
孕婦普拉提（Prenatal Pilates）
著重骨盆底與腹部深層肌群收縮與延展，可以減緩骨盆疼痛，維持良好姿勢。
孕期團體有氧課程（Prenatal Aerobics）
教練會提供動作修改與示範，避免做出過度扭轉或躺平的大動作，適合想要群體互動的孕媽。
3. 核心與骨盆底肌肉訓練
骨盆底收縮（Kegels）
定期練習可以強化尿道與子宮底部支撐，減少產後尿失禁風險。每次收縮約 5～10 秒、放鬆 5～10 秒，早晚各 1～2 組，每組 10～15 次。
孕期橋式（Bridge）
仰躺（孕中後期可半躺或靠靠墊）、膝蓋彎曲，抬高骨盆，感受腹部與臀部夥伴收縮。此動作同時加強核心、臀大肌與下背穩定—對產後修復非常有幫助。
四足抬腿（Bird Dog, Quadruped Leg Extension）
雙手撐地、四足著地，交替抬起一側手臂與對側腿，核心收緊，避免下背過度下陷，有助於全身協調與穩定。
4. 熱身與收操
熱身（Warm-Up）
前 5～10 分鐘的輕度有氧（如踏步、原地小跑、手臂環繞、髖關節畫圈）讓血液循環加速。
搭配動態伸展：如前後跨步弓箭步、胸腔開合等，將身體預備到運動狀態。
收操（Cool-Down）
運動結束前 5～10 分鐘回到慢走或踏步，然後進行靜態伸展（Static Stretch），例如頸部左右輕拉、胸前伸展、股四頭肌與大腿後側伸展，有助放鬆緊繃肌群與降低乳酸堆積。
5. 注意安全與姿勢調整
避免跌倒、搖晃或高衝擊動作
懷孕時重心改變，平衡較弱，務必避免跑步、跳躍、攀爬或滑雪等容易失衡的運動。
避免長時間仰躺
懷孕 20 週後，長時間仰躺會壓迫下腔靜脈（Inferior Vena Cava），影響心臟回流。若需仰姿，可在背後放置枕頭、讓身體呈 30 度側仰角度，避免血流不順。
運動時能「說話但無法唱歌」
這是判斷中等強度運動的「對話測試（Talk Test）」。如果能流暢對話但唱歌有困難，就屬於安全範圍。
隨時補水
懷孕期間體溫易偏高、代謝速率加快，一定要勤喝水，避免脫水與過熱。若出現頭暈、噁心、心跳過快，須立刻停止運動、休息並補充水分。
傾聽身體訊號
如果運動中出現任何疼痛、出血、收縮、胸痛、平衡問題或胎動明顯減少，都必須立即停止並聯絡婦產科或產科護理師。
三、哪些狀況需特別謹慎？
以下情況建議一定要先諮詢或避免運動，並在專業醫師評估後，再決定是否可適度調整：
心臟或肺功能異常
如先天性心臟病、重度哮喘、心肌病變。
嚴重貧血
血紅素（Hemoglobin）過低，可能導致運動中供氧不足。
子癲前症（Preeclampsia）或高血壓
胎盤供應血流已受影響，需由醫師監控血壓與蛋白尿狀況。
宮頸機能不全或早期宮縮
若醫師診斷宮頸機能不全（Cervical Insufficiency）或已有早期子宮收縮，需避免任何可能刺激子宮的活動。
胎盤前置（Placenta Previa）或羊水過多／過少
均需醫師評估後再決定運動模式。
醫師另有禁忌
例如有出血性疾病、前次早產史、復發性流產、雙胞胎以上多胞胎懷孕、胎兒生長遲滯（IUGR）等，需要醫師判斷運動安全性。
若有任何不適，先停下來並聯絡醫療團隊。 NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center 的 Jaclyn Bonder, MD 強調：「一旦感覺子宮收縮、陰道出血或羊水滲漏，必須立即停止運動；若有胸痛、平衡失調或胎動明顯減少，也要緊急就醫。」
四、孕期運動常見問答（FAQ）
我懷孕後從未運動，現在可以從零開始鍛鍊嗎？
建議先跟婦產科醫師或有婦產科經驗的物理治療師討論，確認可以開始的運動種類。通常從「每天 10～15 分鐘的散步」起步，循序漸進累積至每日 30 分鐘、每週 150 分鐘即可。
懷孕第 1 季能不能做高強度間歇訓練（HIIT）？
如果懷孕前已有固定做 HIIT 的習慣，醫師同意且無併發症，就可以維持，但要密切監控心跳與身體反應。若是新手孕媽，建議先選擇中等強度、有專業教練指導的孕婦有氧課程。
第二、三孕期能否躺著做仰臥起坐？
建議在懷孕中、後期不要長時間仰躺，避免壓迫下腔靜脈。可以改為側躺做「單側腿部抬舉」或「側橋（Side Plank）」等動作，依然能鍛鍊核心肌群。
懷孕可以提重物、做深蹲嗎？
懷孕期間可做淺蹲，但不要加太重的重量，也要保持雙腿與肩同寬、膝蓋不要超過腳尖。以「感覺有拉伸但不會疼痛」為原則。若有疑慮，可使用市面上的「孕婦深蹲帶（Pregnancy Squat Belt）」輔助。
生產前幾週要停止運動嗎？
若懷孕過程順利、胎兒健康，通常可安全持續運動至足月（37 週）後再逐步減量並轉為輕度散步與伸展。若有任何狀況（如早產警訊、小於週齡胎兒），要依醫師建議減少強度或暫停。
剛生完產後多久能恢復運動？
順產婦產後檢查若無異常，通常可在產後 6～8 週開始做輕度核心與骨盆底復健運動；剖腹產需待切口復原且醫師同意後才開始。若要回到孕前強度，建議從「每日 10 分鐘核心收縮、深層腹式呼吸」起步，再慢慢加回肌力訓練與有氧。
現代孕婦不必再「只坐著等生產」，在醫師評估許可下，透過 150 分鐘／週 的中等強度運動，不僅能減輕腰背酸痛與倦怠，更能為產前體能總動員作好準備。透過「低衝擊有氧（游泳、快走、健身車）＋孕婦瑜伽／普拉提＋核心與骨盆底肌力訓練」等多元選擇，孕媽可以在兼顧母體與胎兒安全的前提下，享受運動帶來的活力與心理放鬆。但若出現任何胸痛、收縮、陰道出血、羊水滲漏、平衡失調或胎動異常減少，務必立刻停止運動並聯絡醫療團隊。
希望這篇「孕期運動全攻略」能讓你掌握正確的鍛鍊技巧與注意事項，無論是懷孕初期還是臨近預產期，都能為你帶來更輕鬆的好孕旅程。如果想獲得更多懷孕與產後健康資訊，歡迎追蹤我們的每週電子報，獲取最新專家建議！
⚠️ 免責聲明：本文為營養保健資訊參考，不取代醫療建議。實際需求與健康狀況，請諮詢合格專業人員。
