坐月身心保養：新手媽媽自我照護小撇步
成為新手媽媽的喜悅往往很快就被疲憊取代。透過一些簡單做得到的做法，例如敢於尋求他人協助，或是選擇營養豐富的食物補充能量，都能讓產後時光更幸福、自在。
以下專家們分享最愛的自我照護訣竅，並說明如何照顧好自己才能當個更棒的媽媽。
一、自我按摩與瑜伽式呼吸
有時候，感覺舒服的事同時也對身體有益——例如自我按摩。
「自我按摩能促進手部、手腕，以及背部兩側和腹部軟組織的血液循環，」來自阿拉巴馬州亨廷登學院的運動生理學博士 Michele Scharff Olson, PhD, CSCS 表示。
可以用手掌或拳頭，以輕柔的畫圓方式按摩，方向朝向心臟，尤其在沐浴後擦乳液時最方便。若碰到自己手無法觸及的部位，可在地板或牆壁上放個網球，用身體重量輕壓並滾動，針對緊繃點做放鬆。
Olson 建議，還能結合瑜伽式呼吸，幫助 啟動深層腹肌：用四秒吸氣、六秒慢慢吐氣，讓橫隔膜和腹部充分擴張與收縮。
她推薦，在推嬰兒車散步前後各做一次這套自我按摩＋深呼吸練習；若按 1 到 10 的運動強度等級來衡量，目標約 4 到 5 的中度強度即可。
「產後約八週前，無論荷爾蒙還是子宮都還在恢復，建議先做小量中度運動，避免過於劇烈。」Olson 提醒。
二、保持適度活動
照顧新生兒的疲勞感，常令人覺得運動是不可能的任務。其實，低強度活動例如瑜伽或伸展，不僅幫忙放鬆身心，也能讓新手媽媽結識其他媽媽族群、獲得彼此支持。
「建立一個媽媽（或照護者）社群，隨時能求助與分享情緒，」加州執業臨床心理學家 Stephanie Wong, PhD 建議。「儘管時間緊湊，也要想辦法做些活動，像是擠出五分鐘去洗個熱水澡，或推嬰兒車快走。」
她還建議：隔週挑個時間，好好為自己做一件事，例如帶寶寶去上親子瑜伽課。「公共圖書館也有親子共讀、唱遊時間，既能讓新手媽媽走出家門，也能跟其他父母社交。」
三、選擇營養食物
產後身體需要大量能量，選擇營養密度高的食物很重要。除了避開精緻碳水化合物（如高糖零食），還要多喝水，並以新鮮水果、蔬菜為主。冰箱冰櫃和廚櫃內最好常備易於取用的營養小點，例如堅果和種子，隨時有健康零食補充。
四、規劃睡眠，優先補眠
新手媽媽要睡飽實在挑戰，但睡眠卻是身心復原的關鍵。多倫多「My Sleeping Baby」嬰幼兒睡眠顧問 Eva Klein 提醒：「生產完的腎上腺素消退後，你很快就會感到疲累；尤其寶寶每兩到三小時就要喝奶，會讓人相當匱乏睡眠。」
儘管新生兒通常兩到三小時就得喝奶，但 Klein 建議新手媽與伴侶可這樣分工，幫助母親爭取 4 到 6 小時連續睡眠：
- 媽媽先餵寶寶喝奶。
- 餵完後將寶寶交給伴侶，媽媽立即去睡覺。
- 伴侶在寶寶下一次發出哭聲前去餵第二次奶（若是還在哺乳初期的媽媽，可等到餵奶程序較穩定後，再讓伴侶嘗試代餵）。
- 換媽媽餵接下來那次奶。
就這樣，媽媽能輕鬆獲得 5 小時左右的連續睡眠，「這時間在產後階段真的黃金般珍貴。」Klein 說。
五、別怕開口請求協助
目前可能不適合讓親朋好友上門探視，但若需要幫忙，別害羞向伴侶開口，也可利用電話、Skype、電子郵件或社群媒體，向家人和朋友請教建議、抒發心情。
此外，可加入新手媽媽 Line 群組或臉書社團，隨時聊聊產後心情、疑慮與挫折感。
若有親友要來幫忙，別客氣接受。凡事只要有需求就提，無論是讓他們煮飯、載大孩子上下課，或順路幫忙買點日常用品，都能大幅減輕你的壓力。
六、拋開刻板期待與比較
新手媽媽最該做的事，就是放下對「應該怎麼做」的苛求，別總想著要做到完美。正如心理學家 Tamar Chansky, PhD（著有《擺脫焦慮》）指出：
「意識到自己對批評的敏感，並保護自己免於過度自責，讓這段時光不會被額外困難拉得更長。」
很多媽媽在外人眼裡都是完美的存在，卻不見得在家裡就能維持同樣狀態。Chansky 建議：當你看到別人做得很好，別急著質疑自己「我怎麼這麼差？」因為那位媽媽回家後，很可能也在面對各種挑戰。
你的經驗就是你的經驗，最重要的是全心投入於眼前的寶貝，而不是對比想像中的別人。
七、設立界限
設立明確界限也是自我照護的重要一環，很多新手媽媽可能沒仔細想過。
「提前告訴親友寶寶到家後的探視時程，」來自奧斯汀「Sleep Well, Wake Happy」睡眠顧問 Tamiko Kelly 提醒。
「無論如何，你一定要設定：出院後前兩週不接待任何訪客。大家都很想見你們的新生兒，但你需要時間適應新生活，先建立安全舒適的家工作環境。」Kelly 建議。
結論：照顧好自己，就能更好照顧寶寶
成為新手媽媽既甜蜜又挑戰重重。適度按摩與深呼吸能消除肌肉緊繃、刺激深層核心；輕度運動與社交活動讓身心更有活力；營養飲食與充足睡眠規劃則是復原的基礎；別忘了大膽尋求協助與設立自我界限，拋開比較心態。這些做法能讓你在產後階段更有力量，最終成為一位既健康又快樂的新手媽媽。
⚠️ 免責聲明：本文為營養保健資訊參考，不取代醫療建議。實際需求與健康狀況，請諮詢合格專業人員。
